Польза Аквааэробики

Главная > Полезная информация > Польза Аквааэробики
                             Польза аква-аэробики.

    Отпуск - не время расслабляться! Даже если вы предпочитаете самый ленивый - пляжный - вид отдыха, несколько минут для улучшения фигуры найти всегда можно.
В настоящее время сложно отыскать гостиницу без бассейна, а бассейн - это именно то, что необходимо для аква-аэробики. Естественно, возникает вопрос: а в море можно? Да, но некоторые упражнения требуют опоры, какой-нибудь "держалки", если вы её найдёте - пожалуйста! 
  Гимнастика в воде помогает быстро подтягивать мышцы, избавляя от лишних сантиметров и килограммов без мучительных нагрузок. Особенно важно, что, качая в воде пресс, вы не напрягаете позвоночник.

Упражнение № 1

  Формирует бедро и ягодицы. Встаньте лицом к бортику бассейна - вода должна достигать уровня груди. Держась руками за бортик, левую ногу сгибаете в колене и поднимаете ее максимально вверх. Затем с усилием отводите ногу назад, следя за тем, чтобы пятка смотрела в потолок. После чего нога снова возвращается вперед. Живот втянут, осанка ровная. Выполняется 15 раз одной ногой и 15 раз другой в быстром темпе. 
Повернитесь к бортику боком и поднимайте в воде прямую ногу в бок. 15 раз одной ногой и 15 раз другой. 
Важно: Упражнение делается на вытянутых руках от бортика, спина непременно прямая. Если плечи будут ссутулены, будет работать другая группа мышц. Чем быстрее темп этого упражнения, тем эффективней результат.

Упражнение №2

Формирует внешнюю и внутреннюю часть бедра. Также работают плечи, мышцы со стороны груди и спины, трицепсы (это внутренняя часть руки от плеча до локтя, которая у женщин с возрастом начинает обвисать). 
Выполняется, стоя по плечи в воде, чтобы вытянутые в стороны руки находились под водой. Сделайте 4-8 приставных шагов влево (можно до другого бортика бассейна). Обе руки вытянуты вправо, и на каждый шаг руки перемещаются в сторону движения - влево. Когда шаг закончен, руки возвращаются в исходную позицию.

Упражнение №3

  Бег в воде. Именно для этого простого и очень эффективного упражнения не требуется бассейн - его можно выполнять в любом открытом водоеме. 
  Задействованы все группы мышц. Делается в промежутке между другими упражнениями или, например, можно устроить пробежку перед тренировкой. Встать ровно, осанка прямая, живот втянут, вода доходит до груди. Рекомендуется бегать от бортика к бортику. 
  Если вы отдали предпочтение открытым морским просторам и песчаному дну, то, помимо тренировки мышц тела, происходит профилактика плоскостопия. Это упражнение, как и просто хождение босиком, тренирует мышцы стопы.

Упражнение №4

  Упражнение укрепляет пресс, ноги и ягодицы. Исходное положение: лечь на спину, лицо остается над водой, ноги вытянуты и не поднимаются над поверхностью, плечи погружены в воду, руки помогают сохранять равновесие.    Поднимите плечи, не меняя при этом положения ног. Выдох. Опускаем плечи в исходное положение. Вдох. 
Важно: Старайтесь не сгибать ноги, выполняя упражнение. Если у вас не получается, попросите кого-нибудь поддерживать вас под спиной. 
Это упражнение будет особенно полезно тем, кто плохо плавает, оно помогает почувствовать своё тело в воде.

Упражнение №5

  Укрепляет бедра, спину, косые мышцы живота, руки. Стоя по грудь в воде, подпрыгивайте, вращаясь вокруг своей оси на 360 градусов. Руки помогают вращению. 4 поворота в одну сторону, 4 - в другую. Можно поворачиваться попеременно в одну и другую стороны.

  Поскольку упражнения аква-аэробики делаются на отдыхе, не стоит излишне напрягаться и утомлять себя гимнастикой. Правда, этот комплекс рассчитан на 45 минут, но не пытайтесь делать упражнения так долго. Разбейте свое занятие на несколько этапов и резвитесь в воде в свое удовольствие. После тренировки можно поесть овощи и фрукты. Главное - пейте больше жидкости. Не возбраняется красное сухое вино. Отдыхайте активно, и тогда по возвращении домой вы будете выглядеть не только посвежевшими, но и постройневшими.

                       Принадлежности для занятий в воде.

Аквапояс - эластичный пояс, который позволяет поддерживать тело в вертикальном положении в воде.
Аквагантели - это инструмент, усиливающий сопротивление воды, используемый в специальный упражнениях.

Аква-манжеты - утяжелители, которые усиливают сопротивление воды и позволяют получить дополнительную нагрузку на мышцы рук и ног, соответственно манжеты бывают для рук и для ног.

Аква-перчатки - повышают сопротивляемость воды при гребке рук. Расстояние между пальцами рук в таких перчатках- тканевое, таким образом, получается, что у вас как будто перепонки.

Нудлс - гибкие палки, в некоторых магазинах встречаются название «аква-палка», «аква-валик», «гимнастическая палка», «аква-туба» - сравнительно недорогой инвентарь, который помогает разнообразить тренировку, может быть использован в качестве инструмента для поддержания в воде.

Колобашка - усилитель нагрузки и сопротивления при плавании. Зажимается между ног - в этом случае при плавании работают только руки с усиленной нагрузкой, либо держится руками - в этом случае при плавании работают только ноги.

Доска для плавания - самая обыкновенная доска для плавания, какие бывают почти во всех бассейнах, ее можно использовать в качестве основной нагрузки в определенных упражнениях.

Лопатки для плавания - надеваются на руки, одновременно усиливают водное сопротивление и мощность гребка при плавании.

Нарукавники - используются для поддержания тела на плаву, преимущественно используются для детей.

Ласты - увеличивают нагрузку на ноги, а так же скорость плавания.

Жилет - держит человека на плаву.

Мяч - в большей степени используется при проведении занятий в игровой форме, поэтому подходит для детских занятий в воде.

Аква-штанга - усиливает сопротивление воды.

Эспандеры (жгуты) - используются в аква-аэробике в связи со специальными упражнениями.

Среди всего этого инвентаря для аква-аэробики наиболее часто используются:Аква-пояс, нудлс, аква-гантели, перчатки, манжеты и доска для плавания.

                               Структура занятий аква-аэробикой

Современные занятия гидроаэробикой происходят следующим образом:
• занимающиеся располагаются по всей площади мелкой части бассейна;
• инструктор ведет занятия, стоя на бортике бассейна;
• все упражнения необходимо выполнять вместе с ним, попадая в такт музыки.
Подготовка
  Подготовка к проведению занятий начинается с определения количественного состава группы, среднего уровня ее физической и плавательной подготовки, направленности, мотивации к занятиям и состояния здоровья занимающихся.

   Инструктору необходимо знать о наличии заболеваний (если таковые есть) у занимающихся и строго индивидуализировать нагрузку. Для осуществления непосредственного контроля уже на первом занятии рекомендуется выявить общефизическую и плавательную подготовку. В зависимости от контингента занимающихся и площади бассейна комплектуются группы из 20-25 человек.

  Первоначально желающие заниматься аквааэробикой могут испытывать затруднения в воспроизведении предлагаемых движений, поэтому на первом этапе значение имеет соблюдение методического принципа доступности. Причем его необходимо реализовывать в содержании упражнений, количестве составляющих элементов, требованиях, которые они предъявляют к уровню раз¬вития физических качеств, темпу выполнения и дозировке.

                                                     Занятия
  Основой для построения занятий по гидроаэробике являются биологические закономерности функционирования организма, которые определяют его работоспособность. Типичные занятия состоят из трех частей: подготовительной, основной и заключи¬тельной.

  Задача подготовительной части (5-10 мин) - активизация организма. Это разминка - ходьба, приставные шаги, движения руками, повороты головы, поднимание коленей, стретчинг у бортика и т.д. Упражнения должны способствовать разогреву мышц и суставов, совершенствованию координации движений и скоростно-силовых качеств. Поэтому в подготовительной части комплекса преобладают движения с одновременной работой мышц ног и плечевого пояса, которые стимулируют процессы обмена и кровообращения на наиболее удаленных участках тела. Для эмоционального воздействия можно включать несложные танцевальные элементы. По мнению ведущих специалистов, подготовительную часть гидроаэробики следует проводить в динамичном режиме.

  Далее следует основная часть, задача которой - укрепление мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Иначе основной этап называют аэробной серией - эта часть танцевальная или по типу круговой тренировки на развитие силы и выносливости. В круговой тренировке можно использовать ласты, резиновый жгут, пластиковые палки, обручи. Со спасательными поясами можно проводить парные групповые (3-4-6 участников и более) упражнения.

     Расположение занимающихся может быть разнообразным - в колонне, шеренге, кругу, лежа на спине, груди, боку или один на спине, другой на груди. Способы соединения партнеров в комбинациях: в области запястья, локтевого сустава, за середину спины, рукой за голеностоп, голень, боковым давлением между ногами - в области лодыжек, голени, коленных суставов в положении ногами друг к другу, зажим двумя ногами и т.д. Эта часть, естественно, более сложна по координации движений, упражнения сочетают движения во многих суставах в положении стоя, сидя, лежа на воде. Нагрузка может иметь несколько пиков, что достигается включением бега, подскоков, прыжков, различными движениями рук, увеличением амплитуды и количеством повторений.

  В заключительной части необходимо привести в норму частоту сердечных сокращений, добиться более полного и глубокого дыхания. На данном этапе идет восстановление - упражнения на расслабление, легкое плавание (имитация спортивных движений, ходьба, легкие махи руками, ногами в сочетании с амплитудными движениями - они необходимы, так как тело в воде остывает в 4 раза быстрее, чем на суше).


Новости
СКИДКИ!!!29.01.13

В преддверии праздников и приближающегося лета у нас скидки на всю линейку эллипсоидов INFINITI.

Девушки! Женщины! Бабушки! Не спим!!!

INFINITI вам в помощь)))

Наш склад пополнился!23.05.12

РЕКОМЕНДУЕМ! Отличное сочетание цена-качество.

Долгожданные эллипсоиды HASTTINGS. 

Эллипсоиды DFC - вся линейка.

Технические характеристики и цены смотрите в каталоге спортивного оборудования.

Кресло руководителя

Офисное массажное кресло US MEDICA Chicago

Каждый уважающий себя офисный работник может позволить себе персональный массаж!

Телефоны:

+7(862) 296-06-66
+7(938) 418-80-56



© 2011 Компания Спорт айленд